Mevsim Depresyonu

[Kaan]

Havaların iyice soğuması ve gündüzlerin kısalmasıyla birlikte resmen kışa girdik diyebiliriz. Doğanın yapraklarını döküp uyumaya geçtiği bu mevsimde bizlerde de enerji düşüşleri, kendi kabuğumuza çekilme isteği farklı zamanlardada modumuzda düşüşler olabilir. Soğuyan havalar bizde yumuşak battaniyelerimize sarılıp sıcacık içecekler eşliğinde tüm gün evden çıkmama isteği uyandırabilir. Kulağa ne kadar da samimi ve huzur verici geliyor değil mi? Lakin bu kışın evden çıkmama arzumuz pek de huzur verici olmayan bir nedenden kaynaklı olabilir.

• Kış Stresi ( mevsimsel duygulanım bozukluğu).

aynı zamanda güneş ışığındaki değişimler fiziksel (sirkadiyen) ritmimizi de etkiler. Bu ritim, vücudumuzun içsel biyolojik saatidir; belli beyin aktivitelerini ve hormon üretimini yönetir Modumuz gün ışığından yararlanabildiğimiz saatlerin uzunluğuyla ilişkili olarak ruh halimiz de değişimler olur ve kış mevsiminde de bu değişiklikler belirginleşebilir.

Kış geldiğinde modu düşen, evden çıkmakta güçlük çeken herkese “kış stresinda” diyemeyiz lakin kişilerın % 3 ü mevsim geçişlerinde ciddi bir kış stresi yaşamakta.

• Normalde yapmaktan keyif alınan şeylere karşı ilgi kaybı
• Her zamankinden daha yorgun ya da ağırlaşmış hissetmek
• Uyku problemleri
• Normalden çok yeme eğilimi ve kiloda artış
• Odaklanma da güçlük ve net düşünememek
• Yaşama dair umutsuzluk hissi yahut yaşamı sonlandırma düşünceleri

gibi belirtiler kış stresinu mevsimsel duygu değişikliklerinden ayıran etkenlerdir.


KIŞ STRESİNA KARŞI ETKİLİ 8 YÖNTEM

1. IŞIK TERAPİSİNDEN YARARLANIN

Kış stresinda yaşanan mod değişiklikleri ve depresif belirtiler genel olarak gün ışığından yararlanma süremizin azalmasına bağlı olduğu için tedavide ışık terapileri (light therapy) oldukça etkili. Işık terapisinde amaç, şafak simülatörleri, ışık kutuları, tamamen doğal spektrum ışık lambaları, mavi dalga teknolojisi, gözalıcı ışık güneş siperlikleri ve kronometreli ışık gibi araçlar tamamen doğal gün ışığın taklit eder. Bu araçlarla normal ışıklardan farklı olarak vücudun sirkardiyen ritmini düzenleyen dalga boyunda ışık salınımı gerçekleşir ve bu sayede melatonin ve iyileşmeye yardımcı diğer hormonları düzenlenir. Bu nedenle ışık terapisi mevsimsel stresin etkilerini gidermek için yararlanabilecek en etkili yöntemlerdendir.

1. AROMATERAPİNİN KEYFİNİ ÇIKARIN

Konu iyi hissetmek olduğunda aroma terapiden bahsetmezsek olmaz. Aroma terapi bir çok problemde olduğu gibi mevsimsel duygulanım bozukluğunun nasıl tedavi edileceğinde de oldukça yaralı bir destekleyici metodtur. Esanslı yağlar beyinin mod ve sirkardiyen ritminden sorumlu bölgelerini uyararak vücudun tamamen doğal dengesine kavuşmasına yararlı olur. Uykudan evvel yastığınıza birkaç damla damlatarak, oda kokusu şeklinde yahut banyo suyunuza birkaç damla ekleyerek esanslı yağların rahatlatıcı etkilerinden faydalanabilirsiniz.

1. HAREKET EDİN

Diğer depresyon formlarında da olduğu gibi, egzersiz yapmak mevsimsel stresin etiklerini de hafifletici etkiye sahiptir. Özellikle dış mekânlarda yapacağınız tempolu yürüyüş, koşu, bisiklet gibi kardio egzersizleri yaşadığınız depresif hisleri dindirmede daha da yararlı olabilir. Hava şartlarının çok soğuk, yağışlı, ya da karlı olması nedeniyle dış mekânda egzersiz yapmanız mümkün değilse kapalı mekânlarda dışarıyı görebileceğiniz bir alanda spor yapmak da yararlı olacaktır. Egzersiz aynı mevsimsel depresyonla gelen kilo artışının da önüne engel olurek sağlığınızı korumanıza ve bağışıklık sisteminizi güçlendirerek kış mevsiminde hastalıklara karşı daha dirençli olmanıza yararlı olur.

1. UYKU HİJYENİ OLUŞTURUN

Mevsimsel depresyon yaşayan bireyler genel olarak gece uyumakta ve gündüz uyanmakta problem yaşayabilirler. Belirli bir uyku düzenine sahip olmak uykudan alacağınız verimi arttırmasının yanında kış stresinun birçok semptomunun da yatışmasına yararlı olur. Uyku döngüsünün düzenli olması gün içerisinde ışığa maruz kaldığınız zamanları da tahmin edilebilir ve belirgin aralıklarda olmasını sağlayacaktır.

1. DENGELİ VE SIHHATLİ BESLENİN

Depresyon nasıl tedavi edileceğinde en mühim yardımcılardan biri de tükettiğimiz besinlerdir. Yüksek karbonhidrat, yağ ve şeker içeren besinler beden sıhhatimizla beraber zihin sıhhatimizı da ters etkileyerek kendimizi daha yorgun, halsiz, irrite, keyifsiz ve mutsuz hissetmemize neden olur. Bu nedenle depresyon nasıl tedavi edileceğinde düzenli ve belirli aralıklarla vitamin, mineral, protein ve lif içeriği zengin işlenmemiş, mevsimine göre taze ve tamamen doğal besinler tüketmek beslenmek, aşırı kafein ve alkol tüketiminden kaçınmak, yeterli oranda su ve maden suyu tüketmek depresyon nasıl tedavi edileceğinde oldukça etkilidir.

1. TATİLE ÇIKIN

Daha ılıman iklimlere ve ya sizi rutin ortamınızdan uzaklaştıracak bir kış tatili de stresin etkilerini azaltabilir. Deği̇şi̇k Bi̇r yere girmek, olağan hayatınızın dışına çıkmak rutinden çıkmanıza ve yenilenmiş hissetmenize yardımcı olacağı gibi ılıman iklimlere gitmek soğuk ve kasvetli havadan da uzaklaşmanızı sağlar.

1. GÜNLÜK TUTUN

Duygu ve düşüncelerinizi düzenli olarak yazmak, deneyimlediğiniz ters hisleri içinizden atmanıza, anlamlandırmanıza ve farkında olmanıza yararlı olur. Başa çıkamadığımız bu duygu ve hisleri paylaşmak modunuz yükselterek ve kendinizi daha iyi hissetmenize yardımcı olabilir. Misal verilecek olursa haftanın bazı günlerinde kendinize 20 dakika kadar yazma molaları seçebilirsiniz.

1. D VİTAMİNİ ALIN

Söz konusu depresyon olduğunda vitaminlerin önemini unutmamak gerekir. Araştırmalar Magnezyum, Demir, B12 ve D vitaminlerinin noksanlığında bireyler de depresif belirtilerin görüldüğünü ortaya koymuştur. Bu vitaminlerden depresyonla en çok ilişkilendirilen D vitamini, kış mevsiminde azalan gün ışığından yararlanma zamanı nedeniyle vücutta düşüş gösterebilir. 2014 de yapılan bir araştırma, depresyonda olan ve D vitamini desteği alan bireylerin depresif belirtilerinde mühim bir iyileşme olduğunu desteklemekte. Bu nedenle kış mevsiminde D vitamini desteği almak mevsimsel stresin etkilerini iyileştirdiği gibi aynı zamanda da depresyona karşı koruyucuda olabilir.

Mevsimsel stresi atlatmada yardımcı bu metodları uygulayarak stresin etkilerinin azalması, kendinizi daha iyi hissetmeniz ve başa çıkabilmeniz mümkün. Lakin yeterli olmadığını ve baş etmekte zorlandığınızı kafanızı yoruyorsanız lütfen bir ruh sağlığı uzmanından destek alınız.